Наблюдение за образом тела.

Просим вас обратить внимание на каждый из аспектов восприятия вами собственного тела.

Наблюдение изнутри.

Один из аспектов образа тела – это то, как вы ощущаете себя внутри, под кожей. Большинство людей, имеющих проблемы с образом тела, замечают, что они редко обращают внимание на свои телесные ощущения.

Сделайте вдох и выдох. Медленно закройте глаза. После этого немного понаблюдайте за тем, как вы дышите – плавно вдыхаете и выдыхаете.

Почувствовав неторопливый ритм своего дыхания, переведите внимание на кончики пальцев ног, а затем постепенно поднимайтесь все выше и выше – от кончиков пальцев до макушки. С каждым вдохом медленно переходите от одной части тела к другой.

Один вдох и выдох – для пальцев ног.

Один вдох и выдох – для ступней.

Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно, переключите его на дыхание.

Сделайте один вдох и выдох для голеностопных суставов.

Один вдох и выдох – для коленей.

Одни вдох и выдох – для бедер.

Один вдох и выдох – для ягодиц.

Один вдох и выдох – для живота.

Один вдох и выдох – для груди.

Один вдох и выдох – для шеи и плеч.

Один вдох и выдох – для предплечий.

Один вдох и выдох – для локтей.

Один вдох и выдох – для запястий.

Вернитесь назад и сделайте еще один вдох и выдох – для горла.

Один вдох и выдох – для подбородка.

Один вдох и выдох – для носа и глаз.

Один вдох и выдох – для лба.

И наконец, один вдох и выдох – для макушки.

Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Когда будете готовы, верните свое сознание в то помещение, в котором находитесь.

Что интересного вы могли наблюдать? Выделите немного времени и запишите несколько вещей, которые обнаружили, когда фокусировали ваше внимание на различных частях собственного тела. Старайтесь быть как можно более конкретным. Например, когда будете описывать ступни, можете написать: «Ботинок сдавливает мне мизинец, я ощущаю давление и тепло». Если каки то ощущения утратили свою остроту, можете снова сделать глубокий вдох и на мгновенье погрузиться в состояние наблюдения. Вы удивитесь тому, как быстро вернуться прежние ощущения. Возможно, некоторые вещи, которые вы заметили, будут носить случайный характер. Записывайте все, что привлекло ваше внимание.

Наблюдение снаружи.

Большинство людей, испытывающих проблемы с образом тела, имеют достаточно сложные взаимоотношения со своим отражением. С одной стороны, вам может быть неприятно видеть себя в зеркале. Этот опыт сопровождается чувством разочарования, за которым возникает желание исправить свои недостатки. С другой стороны, не иметь возможности рассматривать себя в зеркале – значит и вовсе лишится надежды на исправление, что может быть еще хуже.

Давайте посмотрим, как вы видите свое тело снаружи.

Наблюдение за образом тела.

Сделайте глубокий вдох и медленно закройте глаза. Почувствуйте как вы дышите – плавно вдыхаете и выдыхаете.

Представьте, что находитесь перед зеркалом во весь рост. Предположим, его только что поместили прямо перед вами и вы увидели в нем свое отражение.

Сделав следующий вдох, представьте, как вы рассматриваете свои ноги и постепенно поднимаетесь все выше и выше, следуя за ритмом своего дыхания.

Представьте, что внимательно изучаете свое тело, пытаясь запомнить каждую деталь.

Сделайте один вдох и выдох для пальцев ног.

Один вдох и выдох – для ступней.

Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание и переходите к следующей части своего тела.

Если захотите остановиться или пропустить какую-то часть тела, подумайте, не могли бы вы потерпеть еще хотя бы мгновение.

Сделайте один вдох и выдох для лодыжек.

Один вдох и выдох – для голеней.

Один вдох и выдох – для коленей.

Один вдох и выдох – для бедер.

Сделайте один вдох, посмотрите на свое отражение и медленно выдохните.

Сделайте один вдох и выдох для живота.

Один вдох и выдох – для груди.

Один вдох и выдох – для шеи и плеч.

Один вдох и выдох – для предплечий.

Один вдох и выдох – для локтей.

Один вдох и выдох – для запястий.

Вернитесь назад и сделайте еще один вдох и выдох – для горла.

Один вдох и выдох – для подбородка.

Один вдох и выдох – для носа и глаз.

Один вдох и выдох – для лба.

И наконец, один вдох и выдох – для макушки.

Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Когда будете готовы, верните свое сознание в то помещение, в котором находитесь.

Какие вещи вы могли наблюдать, когда делали это упражнение? Выделите немного времени и запишите мысли и чувства, возникающие, когда вы фокусировали внимание на различных частях собственного тела. Следует быть как можно более конкретным и помечать даже случайные вещи. Если какие то ощущения утратят свою остроту, можете снова сделать глубокий вдох и на мгновение погрузиться в состояние наблюдения с закрытыми глазами.

Теперь, вернитесь к частям своего тела, изучение которых вызывало у вас отрицательные эмоции. Возможно, вы даже не захотели сразу зафиксировать на бумаге то, что увидели. Что вы чувствовали, когда рассматривала части своего тела, которые хотели исправить? Какие мысли приходили вам в голову, когда вы испытывали неприятные ощущения?

Мысли и чувства.

Образ вашего тела – это не только то, что видят ваши глаза или что вы ощущаете внутри своего тела. Он включает мысли и чувства, которые связаны с вашим телом. При выполнении следующего упражнения обращайте внимание на мысли и чувства, имеющие прямое отношение к восприятию.

Сделайте глубокий вдох и медленно закройте глаза. После этого почувствуйте, как вы дышите – плавно вдыхайте и выдыхайте.

Представьте, что находитесь перед зеркалом во весь рост. Сделайте несколько вдохов, рассматривая свое отражение. Отметьте появляющиеся мысли и чувства, которыми они сопровождаются.

Сделайте один вдох и выдох для пальцев ног.

Чем сопровождается это наблюдение? Вдохните и выдохните.

Сделайте один вдох и выдох для ступней.

Чем сопровождается это наблюдение? Вдохните и выдохните.

Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание.

Если захотите остановиться или пропустить какую-то часть тела, подумайте, не могли бы вы потерпеть еще хотя бы мгновение.

Сделайте один вдох и выдох для лодыжек.

Один вдох и выдох – для голеней.

Один вдох и выдох – для коленей.

Один вдох и выдох – для бедер.

Сделайте один вдох, посмотрите на свое полное отражение и медленно выдохните.

Сделайте один вдох и выдох для живота.

Один вдох и выдох – для груди.

Один вдох и выдох – для шеи и плеч.

Один вдох и выдох – для предплечий.

Один вдох и выдох – для локтей.

Один вдох и выдох – для запястий.

Вернитесь назад и сделайте еще один вдох и выдох – для горла.

Один вдох и выдох – для подбородка.

Один вдох и выдох – для носа и глаз.

Один вдох и выдох – для лба.

И наконец, один вдох и выдох – для макушки.

Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Когда будете готовы, верните свое сознание в то помещение, в котором находитесь.

Что вы могли наблюдать, когда делали это упражнение?

Выделите немного времени и запишите мысли и чувства, возникавшие, когда фокусировали внимание на различных частях своего тела.

Посмотрите записи, которые вы сделали. Возможно, одни из них будут содержать совершенно новые для вас мысли и чувства, которые вы прежде не замечали. Другие будут не чем иным, как старыми суждениями и эмоциями, которые возникают каждый раз, когда вы смотрите на себя в зеркало.

Теперь сравните все три списка. Что вы записали, а что нет? В какие моменты у вас возникало желание отложить блокнот или перейти к следующему пункту. Понаблюдайте как вы воспринимаете свое тело и боретесь с неприятными ощущениями.